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とにかく忙しい現代人は運動不足に陥りがちです。必要だとわかっていても、忙しい日が続くとなかなかジムに行くのも難しいもの。仕事から帰ったら無気力で何もやる気が起きない日も多々あります。
しかし運動習慣を欠くと、容赦なく身体の劣化が起こります。運動したい気持ちはあるのに、それができないとなるとそれがまたストレスにもなり、ますます不健康に拍車がかかります。
健康は積み上げるもの。自分の身体を守るのも自分自身です。忙しい日常でも、どうにか運動するきっかけが欲しいと思っている人も多いはずです。
悩みどころに見えますが、実はわずかな所からでも運動習慣は形成できます。この記事では誰もが忙しい中で実践できる家トレをご紹介していきます。
1.運動不足の原因と身体への影響
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運動不足が続くと、筋力や体力の低下につながる場合があります。身体を動かす機会が減ると、日常生活でも疲れやすさを感じるようになります。
厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を通じ、全国民に向けて身体活動・運動の推奨事項及び身体活動・運動に係る参考情報を発表しています。ガイドには身体活動・運動を4つに分類しています。
- 身体活動：安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する、身体を動かす活動
- 生活活動：家事・労働・通勤・通学などの日常の活動
- 運動：スポーツ、フィットネスなどの、健康・体力の維持・増進の活動
- 座位行動：座る、横になるなど、低いエネルギー消費で過ごす行動（睡眠を除く）
機械化やIT化など産業構造の変化に伴い、現代人の運動量の低下が懸念されています。特に顕著なのが座位行動で、現代人の多くが仕事中の活動量の低下に直面しています。
近年コロナが流行った背景から、在宅勤務が一層増えた事情もあり、家の中でも運動するのがますます求められる時代になってきました。
個人差（健康状態、体力レベルや身体機能等）を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組みましょう。
1-1.活動量の減少が運動不足を招く
デスクワークやテレワークが増加する現代では、身体を動かす仕事と比べて、歩数が明らかに少なくなり、身体活動レベルが下がっています。
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の中で、「日本人成人における平日1日の総座位時間の割合」に関する調査結果があります。
8時間以上と答えたのは、実に男性で38％、女性で33％となっており、IT企業の躍進などもあり、今後もこうした傾向は続くと予想されます。
成人を対象とした、座位時間と死亡リスクの関係を検討した34件のコホート研究のメタ解析では、座位時間の増加と死亡リスクの増加の相関が報告されています。
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023－（アクティブガイド2023）より抜粋
座位行動が長くなるほどに、食後の血糖値上昇やインスリン抵抗性などの心血管代謝疾患のリスクが高くなる傾向にあり、意図的に作業を中断して身体を動かす習慣を奨励しています。
運動強度を測る目安に「メッツ」があります。メッツとは身体活動の強度を表し、安静座位時を1メッツとしています。
「健康日本21（第三次）」では、成人に対して、3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上、3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上行うのを推奨しています。また、筋力トレーニングは週2～3日が目安です。
3メッツは、通常の歩行に相当する運動強度です。身体活動は、歩行などを1日60分以上行うのが目安で、歩数では日常生活の活動も含めて約8,000歩以上に相当します。
座位では同時間のエネルギー消費が1.5メッツ以下で、座りっぱなしにならないよう、意識して席を立つのが大切です。
筋力が落ちると身体を動かす意欲が衰えていくため、活動量がさらに減る悪循環に陥るリスクもあります。日常生活のさまざまな場面で、体力の低下を実感するようになります。
とにかくふとした時に立ち上がって、少しずつでも身体を動かす習慣を作りましょう。
1-2.運動不足は筋力や体力の低下を招く
運動不足の影響は如実に現れます。座りっぱなしの時間は太ももやお尻、ふくらはぎなどを圧迫します。下半身は動作に直結するため、階段を上る際に以前より疲れを感じたり、少し歩くだけで息が上がります。
18歳～98歳までの、「筋トレの実施と疾病及び死亡リスクに関するコホート研究の系統的レビューやメタ解析」では、非筋トレ群で、心血管疾患、全がん、糖尿病、肺癌の発症リスクが増加しています。
筋力トレーニングと総死亡及び心血管疾患発症リスクの関係
（厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』より抜粋）
筋力トレーニングに関する複数の研究をまとめたレビューでは、筋トレを行う人ほど、全死亡や一部の疾病のリスクが低い傾向が報告されています。筋トレは筋力の維持・向上に役立ち、健康づくりにも良い影響が期待できます。
有酸素運動と軽い筋トレは筋肉量増加や代謝の向上はもちろん、生活習慣病の発症や死亡のリスクをそのまま下げたりと、健康に様々な相乗効果をもたらします。継続すれば、少しずつ変わっていく自分を実感できるでしょう。
出典・参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
出典・参考：英国スポーツ医学ジャーナル2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35228201/
2.自宅で運動するメリット
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自宅で運動する習慣ができれば、思い立ったらそこがジム代わりになります。言うまでもなく費用と移動時間を節約できるのは大きなメリットです。
仕事から帰ればそこがそのままジムになるので、天候にも左右されず、忙しい人でもちょっとした空き時間を見つけて取り組めます。家に居てもいつでも気持ちを切り替えれば、そこにトレーニングスペースが生まれます。
当日のコンディションで柔軟な調整ができ、器具の待ち時間などは不要なので、誰にも気兼ねする必要もありません。好きな音楽もかけ放題です。
何かの作業と並行しながら取り組めるのもポイント。家事の合間にも取り入れられる運動があります。日常の習慣と併用するのもひとつでしょう。
環境にアレンジを加えるのも全て自分次第なので、必要なものだけを用意して、自分の本当にやりたいメニューに沿ったトレーニング環境が作れます。
体型が変化してきたら、古い環境は売り払って新しいトレーニング環境をカスタマイズするのも楽しみの一つになります。健康ツールは日々開発されているので、ネットを見るのも楽しみになるでしょう。
心身の代謝が良くなれば、家事にも精が出たり、デスクワークもはかどったりと、前向きな気持ちで過ごしやすくなり日常のパフォーマンスが上がります。
3.まずはここから。有酸素運動
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運動には有酸素運動と無酸素運動があります。無酸素運動の代表例にはスクワットや腕立て伏せなどの筋トレがあります。
初心者がいきなり取り組むと負荷が高く、体力の消耗が激しいものもあるので、最初の取っかかりにはまず有酸素運動を選びましょう。
自宅で行える適度な有酸素運動を継続するだけで、心肺機能や持久力の向上が期待できます。 まずはここからトレーニングを始めましょう。
トレッドミルなどを用いたランニングや室内サイクルが王道ですが、場所もお金もかかるそんな大きな物は要りません。身体一つで有酸素運動はできます。
これまでになかったエネルギーを使うので、やり始めは効率が悪く疲労に襲われる場合もありますが、継続するほどに要領を得ていきます。いつ始めていつ終わるかにもこだわらない姿勢で始めていきましょう。
3-1.踏み台昇降・ステップ運動
踏み台昇降・ステップ運動は、自宅で簡単にできる有酸素運動の一つです。一定の高さの昇り降りを繰り返す運動です。階段移動を一か所で連続して行うイメージで、場所は踏み台と昇降スペースだけです。
簡単ですが、太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身の筋肉を多く動員できるメリットがあります。動作が単純で、時間を決めて継続しやすいのもメリットです。
低めで安定した踏み台を使い、ゆっくりと昇り降りを繰り返しましょう。転倒を防ぐため、周囲の障害物を取り除き、安全なスペースを確保して行ってください。
突然の用事が入っても、中断と再開にストレスはありません。 テレビをしっかり見ながらでも取り組めるので、ひとまず運動に取り組みたいと思った時には最適です。
3-2.ラジオ体操
ラジオ体操は、柔軟性や身体機能の維持に役立つ全身運動を同時に体感できる優れたエクササイズです。
誰もが経験のあるラジオ体操には、身体機能維持に役立つ動作が多く含まれています。全年齢対象で、手軽さと運動効果を追求して作られたラジオ体操は、時代に左右されない効果のある全身運動です。
マシンや器具はもちろん不要で、運動場所も限られたスペースで行えます。朝起きた時や、仕事の休憩時間、家事が終わった後など、時間を決めて習慣化しやすいものになります。
内容は簡単ですが、大切なのは行う姿勢で、惰性でやるのではなく細部まで気を遣って取り組めば、優れたエクササイズとして機能します。
3-3.足ふみ・もも上げ
足ふみ・もも上げは、最も手軽に取り組めるエクササイズで、その場でももを上げるだけのものになります。段差すら必要ないため、今すぐに誰でも始められます。
しっかりと背筋を伸ばし、姿勢を正した状態で左右の足を交互に上げていきましょう。腕も自然に振りながら、慣れてきたら膝の高さやテンポを変えていきましょう。
どちらもテレビを見ながら行ってもストレスがありません。読書の合間にも行えるので、勉強しながらの気分転換にやってみるのも面白いでしょう。
どれだけやる気が出なくても最低限できる内容で、始めるまでの心理的なハードルがほぼないほど簡単なトレーニングなので、迷ったら初めの一歩としてまずは取り入れてください。
3-4.家事やデスクワークの合間にストレッチ
家事やデスクワークの合間に積極的に運動習慣を取り入れましょう。普段の当たり前の作業だからこそ、工夫すれば身体を動かす時間を見つけられるはずです。
長時間同じ姿勢が続くと、肩や首、腰などに負担がかかりやすくなり、慢性化すると疲労が抜けにくい身体になっていきます。
煮物を作りながら首を回したり、ふくらはぎを伸ばしたりするのもおすすめです。特別な器具やスペースがなくても気軽に実践できます。デスクワークの合間にも意識して立ち上がって前屈するなどストレッチしてみましょう。
スロースタートが恥ずかしいのではありません。身体がこわばる前に、小さなところから手を打ちましょう。
3-5.ダンス
動画を見ながらのダンスも選択肢の一つです。身体の動きが大きくなるため、多少のスペースは必要になりますが、やり方次第で高い効果が望めます。
音楽に合わせて全身を動かすので、エクササイズの効果が高いばかりか、気分が高揚するので、運動するのが好きになります。
運動アプリを利用して、好きなメニューを選べるので、楽しみながら運動を続けやすいでしょう。 詳しい解説動画も多数アップされているので、その日の気分に応じて選びましょう。
集合住宅などはジャンプするのが難しい場合もあるので、住環境に応じたメニューを選ぶ必要が有ります。活動量が増えてくると思わぬところで苦情が来る日が来るかもしれません。
日々のエクササイズをしっかり行うのと同じくらい周囲にも配慮しましょう。
4.ステップアップ！自宅でできる筋トレ
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4-1.スクワット
スクワットは下半身を鍛える王道の筋トレです。また筋トレの王様と評されるほど、下半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングになります。
バーベルを持って行うのは広く知られていますが、器具がなくても自分の体重を負荷にして筋トレができます。
足を肩幅くらいに開いて胸を張り、お尻を後ろへ引きながら膝を曲げます。上半身が崩れないよう姿勢を保ちながら、身体を元の位置に戻します。
慣れないうちは姿勢が崩れやすいので、回数を意識するよりも、正しい姿勢で決めた回数をしっかりとこなしましょう。
4-2.プランク
体幹を鍛えるのに最適な運動がプランクです。腹筋や背筋などの体幹を効率的に鍛えられます。
やり方は簡単、うつ伏せになった状態で床に両肘をついて上半身を支え、下半身はつま先に重心を置いて支えます。
胴が浮いた状態になったら、頭からつま先までを直線状に維持して支えます。下腹部を中心に全身に負荷がかかった状態を維持します。
お尻が浮かないよう意識して、まずは10～20秒、体勢を維持してみましょう。フォームの維持が何より大切で、崩れるようなら時間を見直しましょう。
様々なスポーツシーンでもよく取り入れられる代表的な体幹トレーニングです。
4-3.ヒップリフト
お尻や太もも周辺を重点的に鍛えるには、ヒップリフトがいいでしょう。お尻の筋肉を意識しながら鍛えられます。
まず膝を立てた状態で仰向けになります。この時、足の裏はしっかり床につけておきます。そしてお尻の筋肉を意識しながらゆっくりと持ち上げていきます。
持ち上げたところで姿勢を一度キープし、ゆっくりとお尻を元の位置に戻していきます。
呼吸が乱れないように一定のリズムを意識します。腰痛がある場合には痛みのある動作は避け、無理しない程度に角度を考えましょう。
デスクワークで血流が悪くなったお尻付近をダイレクトに刺激できるのでおすすめです。
4-4.かかと上げ
かかと上げは最も省スペースでできるトレーニングで、自宅以外でも実践可能な優れもの。つま先で身体を支え、かかとを上げながら、ふくらはぎ周辺を鍛えるシンプルなトレーニングです。
かかとを上げると、ふくらはぎを中心に負荷をかけられます。つま先で体を支えるため、バランス感覚も同時に養われます。
はじめは両足のかかとを上げて始めましょう。壁や椅子など、安定した場所に手を置いて始めても構いません。
慣れてきたら、支えにつかまりながら片足ずつ行う方法もあります。 さらに負荷を高められます。思い立ったらどこでもできる便利なトレーニングです。
掃除中でもできてしまう手軽さが魅力のトレーニングです。
5.あると便利なものと注意点
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ここでは自宅での運動を支える便利なグッズを紹介します。準備すれば自宅での運動効率が大きく変わるアイテムです。¥1,000～¥4,000の予算でそれなりのものを調達できるので、買っておいて損はありません。
自宅の環境は千差万別。特にマンションなどの集合住宅では、騒音対策が課題。基本的な運動はもちろん器具なしでもできますが、これらがあるとさらに便利になります。
ちょっとした買い物ですが、運動への意識が変わる点も大きく、単純に気持ちが昂るのでおすすめです。
5-1.ヨガマット
マンションやアパート住まいの方は、周囲への騒音や床の振動に気を遣うもの。ヨガマットがあればそれらを軽減できます。
用意すれば床で行うストレッチや筋トレの際に、身体への接触部分を保護するのに役立ちます。ただし、ジャンプなどの振動対策には不向きなので、激しい動きを伴う運動をする際には防音性のある専用マットを検討するのが良いでしょう。
滑りにくい素材のヨガマットを使用すれば、ストレッチや床で行う筋トレの際に、手足の滑りを抑えられます。また、転倒による怪我の対策だけでなく、床を保護する意味でも、マットがあるのは重宝します。
冬場は床が冷たくなるので、身体が温まるまでに時間がかかりますが、マットをひけば床の冷たさや硬さを和らげる効果をもたらしてくれるので、寒い季節の運動効率が変わります。
5-2.踏み台
踏み台昇降・ステップ運動には欠かせない踏み台。ちょっとした高さの台があればそれで代用できますが、エクササイズ用ものを用意するのをおすすめします。
エクササイズ用の踏み台は、脚の高さを変えて負荷を調整できるものが良いでしょう。また、一定のリズムで昇降を継続しても床面にグリップの強度があるので、置いた台の位置が変わりづらい利点があります。
高さや安定性が適切でない台を使うと、つま先が台に引っかかってしまって位置が変わってしまったり、壁などにぶつけてしまったりと、安全上も万全とは言えません。
一般的な踏み台は繰り返し運動する用途に適さない場合があるため、きちんと運動用として設計された製品を選びましょう。
5-3.注意点と安全対策
自宅での運動はどうしてもスペースが限られてきます。転倒やつまずきは大怪我に繋がる恐れがあります。使い慣れたスペースだからこそ一層の注意が必要です。
準備運動や、こまめな水分補給も大切ですが、自分や家族が安全に動けるスペースの確保を何よりも意識してください。
マンションなどの集合住宅では、騒音トラブルも起こりやすいもの。足踏みによる騒音・振動には十分配慮してください。エクササイズ仕様の厚手のマットも考慮しましょう。
気分が良くなるとついやり過ぎてしまい、あとで腰痛などを再発するケースもあるので、しっかりとトレーニングしたいからこそ、ブレーキをかける場面も意識していきましょう。
痛みが出る動作は中止し、痛みが強い場合や長引く場合は医療機関に相談しましょう。
6.まとめ
「※画像はイメージ（AI生成）です」
運動不足の解消には、家の中で始められるメニューが多くあります。特別なマシンを購入する必要はありません。工夫次第で割と納得のいく運動効果を得られるのです。
家の中の一角を使って、スクワットやストレッチ、踏み台昇降、ラジオ体操など、簡単に始められる運動をぜひ実践してください。
まずは続けられるエクササイズから始め、慣れてきたら各種のトレーニングに挑戦してください。大切なのは無理のない運動を継続して習慣化する姿勢です。
肉体が元気になれば心も元気になって、運動を続けるのが楽しくなります。目に見える変化を実感できたら、自分へのご褒美を用意して、さらに楽しんで取り組める工夫をしてみましょう。
これまでの生活習慣を振り返り、自分にできる運動から少しずつ始めてみてください。
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