健康維持のためきちんと野菜摂取をしたいけど、なかなかきちんと食べられていないし、そもそも野菜に詳しくない。
デスクワークが多くて目が乾燥しやすいのが悩み。仕事が忙しくて、外にもあまり出ないので肌も荒れ気味。食生活を省みる余裕がないけど、身体にいい食習慣は作っていきたい。
野菜はでたらめにたくさん食べるだけでは駄目です。栄養価も違うので組み合わせを選んで食べるのが大事です。にんじんや
この記事では必ず食生活に取り入れたい野菜と量の目安について、お伝えしていきます。
「※本文の画像は全てイメージ（AI生成）です」
1.一日に350gを目標に野菜を摂取しよう
厚生労働省は「健康日本21（第三次）推進計画」「令和元年 国民健康・栄養調査」 で1日の野菜摂取量の目標を350gと設定しました。
令和6年の国民健康・栄養調査報告 で、成人の野菜の摂取量を発表しています。
野菜摂取の平均値は258.7gであり、男女別にみると、男性268.6g、女性250.3gでした。年齢が進むにつれて摂取量は増える結果となりましたが、目標値にはまだ届いていません。
出典/参考：令和6年国民健康・栄養調査報告 「結果の概要」、
健康日本21（第三次）推進計画」「令和元年 国民健康・栄養調査」
より抜粋
1-1.そもそも野菜とは？
野菜は緑黄色野菜と淡色野菜に分類されます。
緑黄色野菜
緑黄色野菜とは、厚生労働省の基準では、原則として可食部100gあたりβ-カロテン当量が600μg以上の野菜を指します。
淡色野菜
淡色野菜とは、緑黄色野菜に分類されない野菜の総称です。
原則として、可食部100gあたりのβ-カロテン当量が600μg未満の野菜を指します。
緑黄色野菜と比べてβ-カロテンの含有量は少ないものの、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどを含んでいます。
1-2.一日の摂取の目標は350g
理想的な350gの野菜摂取の内訳は、緑黄色野菜120gと淡色野菜230gの組み合わせです。
にんじんやトマトなどの緑黄色野菜でカロテンを補い、キャベツや玉ねぎなどの淡色野菜で水分と食物繊維をしっかり確保しましょう。
継続して摂取すれば成人に必要なビタミン、カリウム、食物繊維がきちんと摂取できるので必要な栄養バランスが整い、生活習慣病になりにくい身体になります。
2.必ず食べたいおすすめ野菜8選と組み合わせ方
2-1.ブロッコリー（緑黄色野菜）
ブロッコリーは野菜の中でもトップクラスの栄養価を誇ります。
ビタミンCがとにかく豊富で、レモンは100gあたり100mgであるのに対し、ブロッコリーには100gあたり140mgのビタミンCが含まれています。
栄養素が失われやすいため調理法が大切で、電子レンジ加熱調理ならビタミンの損失を最小限に抑えられます。
出典・参考：厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
2-2.にんじん（緑黄色野菜）
にんじんはβ-カロテンが100gあたり780μgと豊富で、目や皮膚の粘膜を正常に保つ働きがあります。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて網膜や皮膚の粘膜を正常に保つ働きがあるので、デスクワークが多く目が乾燥しがちな方には特に強い味方です。
少量の油と一緒に食べれば吸収率が上がるため、オリーブオイルなどと一緒に摂取するようにしましょう。
出典・参考：栄養インフォ
2-3.トマト・ミニトマト（緑黄色野菜）
トマトは「トマトが赤くなれば、八百屋が青くなる」と言われる程、単体でバランスよく高い栄養を含んでいます。
カリウムが100gあたり210mg含まれていて、体内の余分なナトリウムの排出を助け、体内の水分・塩分バランスを保ちます。
リコピン・ビタミンC・食物繊維も豊富です。リコピンはトマトの赤さの源となる色素で抗酸化作用があります。
トマトも少量の油と一緒に食べたり、加熱したりすると吸収率が高まるので、ぜひ試してみましょう。
出典・参考：栄養インフォ
2-4.ほうれん草・小松菜（緑黄色野菜）
ほうれん草や小松菜は、ビタミンとミネラルが豊富で血の巡りを助ける働きがあります。
ほうれん草には100gあたり鉄分2.0mg、葉酸が210μgと多く、小松菜はカルシウムが100gあたり170mgと、牛乳並みに豊富です。
いずれも女性に不足しやすい栄養素であり、デスクワーク続きで身体にだるさを感じたり、貧血気味の方には重宝する野菜です。
栄養が失われやすいのでどちらも加熱しすぎに注意し、ほどほどに調理して食べましょう。
出典・参考：栄養インフォ
2-5.ピーマン・パプリカ（緑黄色野菜）
ピーマンとパプリカは非常にビタミンCが豊富な上、加熱しても栄養が崩れにくい特徴を持つ野菜です。
特にパプリカは100gあたり170mg（ピーマン76mg）と、豊富なビタミンCを含んでいます。β-カロテンも100gあたり940μg（400μg）と、倍以上の量を含んでいます。
ドレッシングやオイルと和えることで体内への吸収率が飛躍的に高まります。
出典・参考：栄養インフォ
2-6.玉ねぎ（淡色野菜）
「※画像はイメージ（AI生成）です」
玉ねぎは機能性成分（ファイトケミカル）が非常に多い野菜です。辛み成分の硫化アリルはビタミンB1と結びついてアリチアミンとなり、疲労回復に効果を発揮します。
また動脈硬化の原因となる血栓やコレステロールの代謝を促進し、血栓ができにくくする作用があります。
生でも食べられますが、煮込むとこれらの成分が溶け出し甘味も出ます。カサも減るのでたくさんの量を食べやすくなります。
出典・参考：独立行政法人 農畜産業振興機構（alic）今月の野菜
2-7. キャベツ（淡色野菜）
キャベツには特有の成分である水溶性のビタミンUが100gあたり30～50mg含まれており、胃の粘膜を修復・保護して調子を整える効果があります。
また、淡色野菜にかかわらずビタミンCが豊富で、100gあたり38mgと多く含まれています。また食物繊維も含まれているため、非常にバランスの良い野菜であると言えます。
様々な調理に用いられますが、加熱に弱いので注意が必要です。煮ると溶けだした成分も無駄なく摂取できます。
仕事でお酒を飲む場面が多い場合は、意識して摂取すようにしましょう。
出典・参考：栄養インフォ
2-8.大根（淡色野菜）
大根は約90％が水分であり、非常に胃腸にやさしい野菜です。ジアスターゼ・アミラーゼなどを含み、たんぱく質を体内で分解する消化酵素が豊富に含まれています。
またカリウムが100gあたり340mg、ビタミンCが100gあたり49mgと多く含まれており、肌や粘膜を整える作用があります。
さらに葉は緑黄色野菜に分類され、カルシウムや鉄分まで含んでいます。調理方法も選ばない素晴らしい野菜です。
仕事が忙しく、お酒や外食、コンビニ食が多くなるときは、ぜひ意識して摂取して欲しい野菜です。
出典・参考：栄養インフォ
3.忙しい時のラクラク調理法4選
忙しくて料理がなかなかできない時は、ちょっとしたテクニックを使いましょう。手早く簡単に野菜を摂取できます。
3-1.電子レンジ加熱や蒸し野菜で「かさを減らす」
野菜の量が多いと感じる場合は、電子レンジで加熱してカサを減らせます。
野菜は水分を含んでいるので、耐熱ボウルに入れた野菜を電子レンジで蒸して水分を除去すれば、体積が縮んで食べやすくなるものがあります。
初めは大き目のブロッコリーなども、2分温めれば小さくなって食べやすくなります。
出典・参考：国民生活センター「加熱調理によるビタミン残存率の調査」
3-2.スープ・味噌汁の具材にする
煮た後の野菜はスープに栄養素が溶け出すので、汁まで飲んで栄養を摂取します。
野菜は熱に弱く、加熱して原型が変われば煮汁へしっかり栄養が溶け出します。カリウムやビタミンなどは流れやすいので、スープからそれらを摂取できます。
大きな鍋で多めに野菜を煮込んでおけば、日をまたいでも栄養の溶け出した料理が食べられます。自炊の手間が一つ減るメリットがあります。
出典・参考：農林水産省「水溶性栄養素のスープ摂取に関する推奨」
3-3.あらかじめ冷凍保存しておく
切る野菜の量を多めにして、それらを冷凍保存しておくと便利です。
買い出しも多めにして、一度に一食分ではなく数食分の野菜をまとめて切ります。切った野菜を小分けにして冷凍保存しておけば、数日間準備の手間がなくなります。
日本冷凍食品協会のデータでも、冷凍時の栄養素の保存が実証されており、切った野菜はすぐに食べなくても栄養価が維持できます。
出典・参考：一般社団法人 日本冷凍食品協会「冷食オンライン」
3-4.洗う・切るだけの野菜を用意する
特別な味付けをしなくても、ただ洗って切るだけですぐ食べられる野菜を一つ決めて摂取しましょう。
忙しい朝など、調理に神経を使いたくない日には、自身で決めたルールに則って確実に野菜を摂取しましょう。
緑黄色野菜の多くは堅いものではないので、洗って農薬を落とせばそのまま食べられます。
出典・参考：農林水産省「朝の野菜摂取推進ガイド」
4.毎日野菜を摂取する上で覚えておきたいQ＆A
ビタミンやミネラルは野菜を代表する栄養素ですが、こうした栄養を補っていく上で覚えておきたい注意点もあります。
4-1.野菜ジュースやサプリメントだけで補ってもいい？
飲むだけで栄養を摂取できるとされる野菜ジュースやサプリメントですが、あくまでも補助食品として考えましょう。
加工の過程で栄養価が下がり、食物繊維も失われていきます。噛んで食べていないので満腹感も得られず、食欲中枢も満たされません。
天然の野菜と加工食品は別物です。どこまで行ってもトマトジュースがトマトの代わりにはなりません。
出典・参考：かんぽ生命「すこやか健康ラボ」
4-2.生野菜と温野菜はどちらで食べるべき？
生のまま食べるか、温めるかは野菜の性質を見極めて考えましょう。栄養を効率よく摂れる方法で食べましょう。
トマトやキャベツなどの生野菜はそのまま食べるとビタミンを壊さず摂取できますが、冷え性の人は生野菜ばかり食べると、内臓が冷えて血行が悪くなったりする場合もあります。
温野菜はカサが減ってたくさんの量が食べられます。にんじんやほうれん草に含まれるβ-カロテンは、熱を通したり油と一緒に摂れば体内への吸収率が高まりますが、ゆで過ぎはビタミンCの流出に繋がります。
出典・参考：みなとの野菜大辞典
4-3.毎日同じ野菜ばかり食べていても大丈夫？
同じ野菜ばかりを食べるのは単純に栄養価の偏りを招きます。野菜がたくさんあるように、違う野菜にも関心を示しましょう。
ビタミンCはブロッコリーに多く、β-カロテンは人参に多いなど、すべての野菜に何らかの違いがあります。単一で全てを満たす野菜は存在しません。
また腸内細菌の善玉菌は、異なる複数の野菜の栄養素を腸内で利用して育ちます。偏った野菜の摂り方は、それ自体が健康リスクなのです。
出典・参考：農林水産省・厚生労働省「食生活指針」
まとめ：これまで以上に野菜を食べよう
仕事が忙しいからこそ、健康管理はむしろ大切です。計画的に野菜を食べて健康維持に努めていきましょう。日ごろから意識すればスーパーで買い物する時、野菜の見え方も変わってきます。
これまでスルーしてきた野菜をあえて買い、シンプルに調理して食べてみましょう。思わぬところで身体が喜ぶ野菜にもきっと出会えるはずです。
目標は一日350gですが、量にこだわるよりも関心のある野菜を積極的に食べる習慣をまずは意識して作ってみてください。
気が付いたときには、野菜を食べる習慣が身に付き、体も心も健康になっていることに気付くでしょう。
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